【日常照護】爸媽走路越來越沒力、動不動就疲倦？小心肌少症上身！比起只靠高蛋白牛奶，這個日常方法增肌更有效

▎爸媽「沒力氣」是正常老化？這其實是「肌少症」警訊

你是不是常常看到家中長輩，
走路速度一年比一年慢？
提個菜籃都覺得吃力？
甚至漸漸地連出門意願都降低了？

大多數子女與長輩自己選擇嘆氣：
「唉，年紀大了，歲月不饒人」
然後無奈看著長輩體力走下坡。

但身為醫師，
我必須告訴你一個關鍵真相：

這種無力與衰退，
並不是只能被動接受的自然衰老，
而是我們可以主動扭轉的「肌少症」警訊。

聽到肌少症，
你可能認為自己很有意識地每個月買了高蛋白補品，
就是因為擔心肌少症找上父母，
有這些高蛋白補品已經夠了吧？

但事實上效果卻不如預期，
父母的體力仍一天天的衰退，
腿上的肌肉仍一天天的消瘦下去。

這是因為許多廣告大肆推廣
「只要補高蛋白就能防肌少」，
卻忽略了增肌最核心、最關鍵的一步：

「抗阻力訓練」

如果缺少了這個「刺激來源」，
只是一味地買一大堆高蛋白牛奶給父母，
那你花大錢買的優質蛋白質，
可能不僅沒變成父母的肌肉，
反而先變成脂肪堆積在內臟。

而且大家都說台灣老年人口「蛋白質攝取不足」，
這真的是事實嗎？

在這篇文章中，
我將以一位「在宅中醫師」的角色，
實地帶你從生活三大層面，
輕鬆替家中長輩打造健壯的肌肉：

從破解無效的高蛋白飲食迷思，
到實踐不爭吵的「動機式運動」，
並告訴你中醫能夠在增肌這條路上，
如何給長輩更高效益的實質幫助，
讓你不再只能花大錢買高蛋白，
無助地祈禱健康。

想知道怎麼有效地幫助長輩遠離肌少症，
讓長輩開心地動起來嗎？

那就與我一起看下去吧！

▎為何高蛋白牛奶無效？其實台灣肌少症真兇是「抗阻力運動不足」

隨著健身熱潮崛起，
高蛋白飲品觀念遍地開花，
相信你應該也很常在廣告中聽到：

「老年人就是因為蛋白質攝取不夠，
所以才會肌少症！」

但這個說法真的正確嗎？

事實上這個觀點在台灣，
很可能是一個被誤導的迷思。

確實在針對肌少症的研究中，
適量的蛋白質補充確實能延緩肌肉流失，
但前提是長輩「本身蛋白質攝取不足」的條件之下，
補充蛋白質才有良好改善肌少症的效果，
但台灣長者真的蛋白質攝取不足嗎？

根據衛生福利部 2020 年的「國民營養健康狀況變遷調查」，
台灣老年人的平均蛋白質攝取量，
早已達到「每公斤體重 1 克」的建議標準。

也就是說，
台灣老年人的蛋白質攝取量其實是充足的。

那對於這樣的老年人，
繼續要求攝取更多蛋白質，
真的是延緩肌少症的好方法嗎？

其實對於大多數台灣老年人而言，
肌少症最主要的推手並不是「蛋白質攝取不足」，
而是在於「刺激肌肉生長」的來源不足。

而這個刺激來源，
正是被 2025 年全世界專家公認為肌少症黃金治療方法——
「抗阻力運動」，
也就是你常聽到的「重訓」。

目前針對有效改善肌少症的一致專業建議，
就是推薦一周進行3次抗阻力運動，
每次運動30~50分鐘，
不僅僅能有效改善肌少症，
還能夠幫助長輩改善骨質疏鬆，
也能減少長輩跌倒的風險，
是不是覺得這個運動很划算呢？

所以如果你想把錢花在刀口上，
真正做到最有效的延緩肌少症方法，
與其寄望在一箱箱的高蛋白牛奶上，
不如把焦點轉移到「如何讓長輩動起來」！

你知道除了補充高蛋白飲品是迷思之外，
透過「鈣片+維他命D」來改善骨質疏鬆也是另一個迷思嗎？
想知道如何得到更有效的補蓋秘訣？
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▎如何讓長輩主動增肌？用「動機式運動」讓訓練成為人生的目標

我們都知道，
高齡者想改善肌少症，
最有效益的方式是：

補充足夠蛋白質同時加上每週三次的阻力訓練。

聽到這裡你可能會問：
「我當然知道運動對爸媽很好，
可是每次跟他們說要運動，
他們都只會敷衍我，
最後還是什麼都沒做。」

你的好意，
是不是常常換來長輩的敷衍和無止盡的拖延，
最後你在情急之下只剩下一句：
「我這麼忙，你還不聽話照顧好自己」
讓親子關係反而變得更緊張。

沒錯，
這就是「說道理」與「實踐」之間的巨大鴻溝。

當我們把「運動」當成目標，
強迫長輩「交功課」，
要他們按表操課、達到你期待的成績，
這時候他們接收到的不是你對他們的關愛，
而是壓力、被控制感。

正如同小時候我們被逼著寫功課時，
不管在怎麼樣喜歡的科目，
在被逼迫之下都會變得令人厭惡，
要想讓長輩真正願意、開心地動起來，
你該做的是把你與家人的擔憂被轉化為「動機式運動」！

而讓長輩不自覺想要動起來，
真正的訣竅不是「叫他動」，
而是「問他想達成什麼夢想」。

將你的口吻從「命令」轉變為「邀請」，
讓運動不是目的，
而是達成目標的過程之一。

在照顧父母的路上，
常常覺得溝通好累，
明明只是想關心父母，
最後卻演變成爭吵嗎？
想改變你與父母的溝通方式，
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【照護困境】長照悲歌不斷上演，想著要盡孝而親力照顧的你，其實是因為不知道這1件事，才會讓照顧拖累你的人生！

用「動機式運動」找出長輩動起來的渴望

李伯伯從前總被女兒要求「去公園走一小時」，
但他總是抱怨膝蓋痛，
有一天沒一天的去公園「交作業」，
後來再也忍受不住，
某次女兒在耳邊的碎念，
讓他的情緒爆發開來，
跟女兒冷戰一個多月。

後來，
女兒學著換了一個問法：

「爸你還記得你年輕時說，
最想帶媽媽去坐郵輪玩嗎？

郵輪上面有很多設施可以享受，
像你最喜歡的酒吧、美食、游泳池，
而且郵輪還會在不同港口停泊，
你就可以順便帶媽到各地走走逛逛，
我們來規劃一趟遊輪之旅送給媽當驚喜好不好？」

李伯伯聽到這裡，
露出感興趣的表情，
但一下子又沉了沉臉色回應：

「聽起來是不錯啦，
可是我現在年紀大了腳沒力，
那個郵輪這麼大台，
我光走一段路就要休息了，
就算去很多地方停留，
我也走不遠，
這樣很浪費錢耶。」

女兒聽了用包容的語氣回應：

「沒關係呀！
我們可以一起想辦法克服這些問題。

你想想看，
媽如果聽到你要帶她去夢寐已久的豪華郵輪之旅，
他會有多開心呀！

我會在出發前陪你一起練腳力，
讓你跟媽可以多逛幾個景點，
還有規劃適合你們的行程，
讓你們可以享受又不會太累，
這樣好不好？」

當運動與父母心中的「夢想」
或「被需要的價值」結合時，
換成你是李伯伯，
是不是就會從交作業的煩躁感，
轉變為為了目標而努力了興奮感呢？

這就是動機式運動的力量。

所以如果你真心希望家中父母可以改善肌少症，
要做的不是繼續現在無效的要求、威脅，
求他們為了子女著想而情緒勒索他們去運動，
這樣你會得到的只有父母的反彈，
讓你的一片「孝心」把父母推的越來越遠，

不僅讓父母衰退的越來越快，
也會讓你與父母的未來關係越來越差，
這應該不是你希望你的關心帶來的效果對吧？

現在我們已經知道動機式運動才能讓父母願意運動，
那到底該做哪些運動呢？

我會建議剛開始下定決定運動時，
你可以先陪伴父母在家做「居家抗阻力運動」，
培養父母對於運動的興趣，
目前國健署有推出免費影片，
並且有初階與進階的課程，
動作都非常簡單、容易操作，
很推薦你與父母一起嘗試！

三個要點找到合適運動老師

如果父母開始對運動產生興趣，
願意挑戰更多種類運動時，
我其實最推薦的是帶父母上健身房運動。

為什麼呢？

其實運動最重要到不僅僅是「動起來」，
「如何正確使用身體」才是運動的核心。

如果長輩學會正確使用身體，
不僅僅是讓肌肉訓練更有效率，
還能夠減少長輩跌倒機會，
也減少許多常常困擾長輩的痠痛無力，
而且也能在專業老師的指導下，
更安全的進行運動訓練。

因此，
只要是在經濟條件以及長輩有意願之下，
我都建議找專業老師替長輩設計專門的運動菜單。

但現在教運動的健身教練這麼多，
到底該怎麼挑選呢？

我建議你尋找以下特質的專業人士：

① 具備高齡專屬證照或教學經驗

優先找尋具備高齡、
銀髮族運動指導證照的教練或物理治療師，
或者是有長期指導同齡長輩經驗的教練。

其實健身教練雖然看起來大同小異，
事實上，
每個人健身的目的不同，
需要的訓練強度就不一樣。

就算是訓練出多位奧運金牌的王牌教練，
但是長輩並不是要成為奧運選手，
即使這位教練教出再多選手，
那對於長輩來說也不是位好教練。

因此在選擇教練之前，
要先確認這位教練主要的客群對象是誰、
有沒有教導過高齡者的經驗，
這樣才能針對長輩的身體狀況，
設計出良好的運動訓練計畫。

② 注重生活功能訓練

前面提到過，
長輩需要運動的目的，
是為了讓生活功能變得更好，
而不是像年輕人練重訓一樣，
是為了有大塊的胸肌、
以及健壯的人魚線。

因此對長輩最好的教練，
應該要選擇會將訓練目標與「提重物、上下樓、爬山」等生活功能連結，
並且在試教的時候隨時注意長輩的體力狀況，
而不是一股腦地叫長輩做訓練肌肉的運動，
雖然把肌肉練大塊了，
但是重要的生活功能並沒有進步。

③ 懂得醫病溝通轉介

謹慎的健身教練，
在運動前會仔細詢問長輩身體狀況，
並能夠理解長輩的慢性病狀況帶來的限制，
在訓練過程中適時建議你回診或諮詢醫師。

而且在試教的時候，
教練的口令長輩都能聽懂且達成，
而不是習慣用專業用語指導長輩。

如果在健身房體驗課程時，
有符合以上這三點的謹慎健身教練，
與長輩也很投緣的話，
那我就會推薦你可以帶長輩去給這些教練上課喔！

日常生活也可以是長輩的運動場

但如果長輩對於去健身房運動有所疑慮，
擔心自己做不來，
或是覺得很浪費錢，
抗拒你帶他去健身房運動的話，
那該怎麼辦呢？

其實在日常中的家事，
就是很好的抗阻力運動！

在宅中醫師推薦你已下5個長輩在日常生活中，
就能夠做到的生活抗阻力訓練，
從今天就開始讓長輩願意動起來吧！

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現在我們已經了解目前針對肌少症，
最有用的方法其實是做抗阻力運動，
但市面上有許多保健食品，
常常標榜天然草藥製成，
能夠預防肌力衰退，
到底這些保健食品，
甚至是中醫本身，
對於改善肌少症有沒有幫助呢？

▎中醫能治肌少症嗎？讓中醫成為延緩肌少症的「神隊友」

在診間常常遇到年長患者問我：
「我最近都感覺肌肉瘦下去，
可是我又不想運動，
中醫能不能開中藥幫我改善肌少症？」

在中醫的概念裡面，
大多會把肌少症歸類在「脾腎兩虛」，
而開立許多健脾、補腎的中藥。

許多相關標榜純天然中草藥製作、
能夠延緩肌肉流失的保健食品，
大多也是利用類似的概念做推銷。

然而身為一位醫師，
我必須基於目前研究結果向你坦白：

其實以目前大規模研究來看，
並沒有有效、嚴謹的結果證實，
中藥能夠有效地增加肌力或肌肉量。

但這就表示吃中藥、針灸在延緩肌少症上，
一點效果都沒有嗎？

其實比起詢問「中醫能不能治療肌少症」，
或是期待仰賴某種特效藥可以一下子治療肌少症，
你更應該了解的是，
無論中西藥，
對生活都只是「調味料」，
只有你自己才能決定你的健康是什麼模樣。

雖然在研究上，
中醫無法有效地「直接治療肌少症」，
但我認為中醫最大的價值是扮演「神隊友」的角色。

像是：

1. 提升體力，讓長輩「願意動」：透過健脾補氣，改善體力與精神。
2. 減少痠痛，讓長輩「不排斥動」：透過針灸疏通經絡，緩解運動後的不適。
3. 優化吸收，讓營養「有效轉化」：改善消化功能，確保吃進去的蛋白質能好好被利用。

既然目前研究已經證實「補充足夠蛋白質」以及「做抗阻力運動」，
這兩者是真正對於治療肌少症最有幫助的方法，
我則認為中醫能夠在延緩肌少症上提供幫助的，
就是讓這兩個方法的效益達到最大化：

讓長輩吃的下足夠蛋白質，
每天獲得充足營養、吸收更有效率，
並且減少長輩運動後的不適感；

以及讓長輩精神、體力變好，
更願意好好出門運動，
讓長輩動的更好、吃的更多。

但無論怎麼樣的藥物治療，
最重要的是你對父母的陪伴與關心，
那是再多的治療都無法代替的。

藥物與處方永遠是生活的輔助品，
身為中醫師的我，
雖然能幫你打造更強大的身體基礎，
但真正的健康，
只能從你與父母生活中「主動的實踐」獲得。

▎停止花大錢買補品，從自己開始實踐「有效行動」的健康藍圖

肌少症是許多子女心中的痛，
也許造成許多長輩不知不覺失能的原因之一。

其實爸媽的「沒力氣」並非只能無奈接受的自然衰老，
而是可以扭轉的肌少症警訊。

許多廣告大肆宣傳長輩之所以肌少症，
是因為蛋白質攝取不足引起，
然而，
我們買這麼多的高蛋白質飲品給爸媽，
真的是有效防止父母肌少症的方式嗎？

事實上根據衛服部2020年調查，
台灣長輩的蛋白質攝取量，
早已達到飲食建議的量，
因此造成長輩肌少症的真正原因，
並非蛋白質攝取不足，
而是缺乏足夠的抗阻力運動。

但是每次叫父母要多運動維持健康，
卻常常被當成耳邊風，
甚至造成家庭的紛爭，
讓子女的一片好意常常變成情緒勒索，
讓親子關係越來越遠。

其實要想讓父母自主性的運動，
你該學會的是用「動機式運動」，
將運動從令人抗拒的「交功課」，
轉化為長輩實現人生目標的過程，
而不是為了運動而運動。

再喜歡的事物如果變成交作業，
也會讓人感到反感與厭煩。

照顧長輩的健康，
不需要你無助地花大錢買補品，
而是需要你的陪伴與理解。

真正的照顧，
不是代替他們變強，
而是陪著他們重新找回力量，
再加上正確的醫學知識，
就能夠幫助你在照顧的路上少走許多冤枉路，
輕鬆給予父母幸福的晚年生活。

如果在照顧父母的這條路上，
你也與我一樣，
相信照顧父母不該注定成為長照悲歌，
而是充滿溫馨、享受的人生過程的話，

那就快點擊下方按鈕，
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才不會錯過與我一起打造父母幸福晚年的照顧知識！

面對父母肌少症，
你做過哪些努力預防呢？

歡迎在下方留言與我分享！

▎常見FAQ

Q1：我已經有買高蛋白給爸媽喝了，這樣對肌少症真的沒有幫助嗎？

有幫助，但以台灣老年人的狀況來說，只靠高蛋白預防肌少症成效極低！ 根據衛福部數據顯示，台灣老人蛋白質通常不缺，之所以有肌少症，反而是因為缺乏「抗阻力運動」的刺激，再多的高蛋白也難以有效轉化為肌肉，只會變成無效的熱量堆積在脂肪。

Q2：肌少症的黃金治療方法，一定要去健身房嗎？有沒有在家就能做的訓練？

不必！黃金解方是「蛋白質＋抗阻力運動」，關鍵在於動機與持續性。居家可從椅子深蹲、彈力帶、單腳站立開始，並將訓練融入「實現生活目標」中，想知道怎麼做到從日常生活中就能達到抗阻力訓練效果？可以參考在宅中醫師設計的5張日常運動小卡。

Q3：中醫或針灸對肌少症的幫助到底是什麼？能直接增強肌肉嗎？

在宅中醫師對於中醫在肌少症療效的看法是：無論是針灸或中藥並不能直接幫助增肌，而是是扮演「神隊友」：透過健脾胃、緩解疼痛、提升體力，讓長輩「能吃、敢動、動得久」，更快得到抗阻力運動和充足營養帶來的好處。

Q4：如何判斷長輩的「無力感」是肌少症，還是只是單純老化？

單純老化體力是穩定下降，也就是容易感到疲倦、體力大不如前；肌少症則是肌肉力量與功能急速下降，其實肌少症也是老化的一個現象，但長輩絕對不是只能坐以待斃，以為只能任由衰退找上自己。想知道長輩衰退程度建議可以觀察三指標：走路速度變慢、提物困難、或常跌倒，也可以進一步找家庭醫師進行握力、步速等評估。

Q5：如果長輩有膝蓋痛或慢性病，還適合做抗阻力訓練嗎？

絕對適合，但在宅中醫師建議針對開過刀、或是多重慢性病的長輩，必須諮詢自己的主治醫師適合哪些運動，並且依照我為你建議三項健身教練特質，找尋合適教練為長輩安排客製化且安全的運動菜單，才能讓長輩安心又無痛的進行運動訓練。