▎只補鈣真的就能預防骨質疏鬆嗎？
在門診中，
我常聽到長輩詢問我：
「醫師我明明每天都有吃鈣片，
怎麼感覺骨密度沒什麼改善？」
這句話幾乎成了台灣最普遍的「防骨口頭禪」。
事實上，
這也是多數民眾對骨質疏鬆最大的誤解——
以為只要吃越高濃度的鈣片，
好一點的在加點維生素D，
這樣就能讓骨頭變強壯。
根據衛福部的統計，
台灣人每年在保健食品上的花費超過200億元，
而且有多達4成的民眾都有在服用保健食品。
花了這麼多錢，
很多人卻仍在骨密度檢測時被告知：
「你的骨頭密度太低，
雖然還沒到骨質疏鬆的程度，
但已經變的很鬆脆了。」
為什麼會這樣？
難道我們吃的鈣都沒有進到骨頭裡嗎？
其實單純只吃鈣片加維生素D，
並不足以讓我們的骨頭「硬起來」。
你知道嗎？
太空人在宇宙中因為長時間處於失重，
沒有承受地心引力的環境，
每次當他們從外太空回到地球時，
骨密度都會大幅降低。
而且即使他們的飲食補足了鈣與維生素D，
這些太空人的骨質仍會快速流失，
換句話說——
骨頭的健康，
不只是靠「補」原料而已，
還必須加上「刺激」與「使用」。
沒有運動、沒有足夠的肌力負重，
就算吃再多鈣片，
買再高貴的補鈣保健食品，
也只是再增加你的腎臟與腸胃負擔，
讓你一片希望父母與自己身體健康的好意，
跟著馬桶一起流到大海中。
有趣的是，
這樣的迷思不只存在於西方營養觀念中。
在中醫門診我也常遇到另一種版本——
有人以為「吃補腎藥就能讓骨頭變硬」，
或「只要喝骨頭湯、吃豬腳筋」就能補骨本，
相信其中你最常聽到的廣告，
非「龜鹿二仙膠」莫屬對吧？
這些觀念聽起來好像有道理，
卻往往忽略了人體吸收與骨重建的真實過程，
其實也是對中醫核心概念有錯誤的理解。
在這篇文章裡，
我會帶你一起實際看最新研究數據，
打破你對於「補鈣」的錯誤迷思！
究竟補鈣與維生素D、或是中藥補腎固筋骨藥，
對骨質疏鬆的預防真的有效嗎？
更重要的是，
我會教你幾個真正有效又不花大錢的保骨力方法，
讓你在照顧父母、或照顧自己時，
把錢與心力花在真正能有效增進父母健康的方式上。
如果不想要再把父母與家人的健康，
投入在不知道有沒有效果的保健食品上，
而想要知道真正能強壯骨本、改善骨質疏鬆的好方法的話，
那就與我一起看下去吧。
▎骨質疏鬆不僅僅是缺鈣造成
「哈啾！」一聲，
之後就發現父母時不時向你抱怨，
他的腰莫名開始痛起來，
怎麼睡都不安穩，
但是幫他貼痠痛藥布也改善不多，
甚至讓父母白天痛到無法出門嗎？
其實許多長輩在這時候，
以及在你與家人不知不覺中，
不小心「骨折」了！
其實所謂的骨質疏鬆，
就是我們的房子鋼筋水泥開始脆化，
當嚴重到一個程度，
甚至連打噴嚏、咳嗽、提菜這種日常活動，
都會讓整個房子的鋼筋斷掉，
出現骨折的危險。
而骨質疏鬆之所以可怕，
並不是在於鋼筋強度變弱而可怕，
而在於當房子變得搖搖欲墜的時候，
一點風吹草動就可能讓房子垮掉，
也就是所謂的「併發症」。
常見且最嚴重的併發症就是骨折，
而最要命的是，
這些骨折位置常常發生在對我們生活功能很重要的骨頭，
像是髖關節、脊椎以及手腕。
當髖關節骨折時，
父母就會無法走路，
變成只能每天臥床、坐輪椅，
需要有人24小時隨身照顧。
而令人難過的是，
通常有骨質疏鬆的長輩，
因為本身鋼筋已經非常脆弱，
就算能夠花大錢做手術，
把骨折地方用新的鋼筋骨板接起來，
大多數骨折的地方仍然修復很慢，
對生活的改善程度相對於一般人還差上許多。
因此，
骨質疏鬆對於年老長輩，
可說是最可怕的沉默殺手，
在無意之間就會讓長輩的生活品質急遽下降。
父母因為骨折住院，
讓你與家人對於照顧措手不及嗎？
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而當我們談到骨質疏鬆，
許多人首先想到的是：
「是不是鈣質吃不夠？」
但事實上，
骨頭變脆、變空洞，
並不是單純缺鈣那麼簡單。
骨頭就像房子的鋼筋水泥，
鈣只是水泥的一部分，
但真正讓房子穩固的，
是整體的結構、鋼筋的強度，
以及每天有沒有維修保養。
很多人以為
「我每天都有吃鈣片，
加一顆維生素D，
這樣改善骨密度應該就夠了吧？」
但事實上，
目前研究早已發現，
對於生活在居家環境的長輩，
只單靠這兩樣並不能真正防止骨質流失，
也無法有效降低跌倒帶來的骨折風險。
而目前的醫學研究上，
對於補充鈣片加上維生素D的營養品，
是否真的對於人們有實質效益，
一直是數十年來爭議重重的議題。
然而有一個方法，
卻是大多數專家不約而同的認定，
真的對於改善骨質疏鬆，
以及對於降低骨質疏鬆後續的骨折風險，
有十分顯著的改善—
那就是「抗阻力運動」。
▎抗阻力運動：真正固骨本的關鍵
在預防骨質疏鬆方面，
「抗阻力運動」被證實是比單純補充鈣片和維生素 D 更有效的方法。
不僅僅能夠增加骨密度，
還能享受到訓練帶來的減少跌倒發生的效益，
避免長輩因為跌倒而引起骨折發生。
根據 2022 年研究發現，
抗阻力運動對於改善老年人的骨密度具有顯著效果，
而中高強度的抗阻力訓練，
並且做到每週三次，
每次進行30~50分鐘的運動時，
對於腰椎、股骨頸和髖部的骨密度有明顯的改善。
那到底什麼叫「抗阻力運動」？
其實最常聽到的，
就是現在全民最夯的「重訓」。
然而，
許多長輩誤以為重訓只能去健身房，
拿著很重的啞鈴、
使用很複雜的機器，
才叫做「重訓」，
因而對於抗阻力運動有排斥感。
但事實上，
我們在許多日常生活中的活動，
就可以達到類似的效果。
例如，
在家中進行深蹲、伏地挺身、弓箭步下蹲等動作，
甚至是在你買完菜，
雙手提著重重的菜籃，
有意識的運用臀部肌肉邁大步前行，
其實都是有效的抗阻力訓練方式。
不用花大錢去健身房，
也不用特地抽空出門上課，
在家就可以用日常生活給長輩適當的運動，
而且增加長輩的骨密度之虞，
還能夠避免長輩跌倒，
是不是很有效益呢？
如果想知道怎麼在家陪伴父母運動，
我推薦政府推出的居家阻力運動影片，
也可以參考徐棟英教練的高齡運動解說，
從今天就開始與父母一起運動吧！
了解到吃鈣片加上維他命D，
對於你希望改善長輩骨質疏鬆狀況，
目前仍沒有很好的研究能夠證實效益之後，
接下來就讓我們來談談另一個，
許多民眾誤以為可以改善骨密度的保健食品—
「龜鹿二仙膠」
▎中藥真的能治療骨質疏鬆嗎？一位中醫師的誠實看法
在中醫界，
龜鹿二仙膠可說是強健筋骨、補腎益精的經典方劑。
如果你曾經在網路上搜尋過，
有沒有哪些中醫方式可以改善骨質疏鬆，
那我想你應該不難發現，
大多數文章都不約而同地，
推薦龜鹿二仙膠這帖藥方。
但這真的有效嗎？
許多中醫師觀點認為，
因為骨質疏鬆與「腎虛」有關，
因此含有龜板、鹿角、人參、枸杞等成分的龜鹿二仙膠，
被認為是能夠補充精血、強化骨骼的保健品。
然而，
這些看法是否真的能有效改善骨質疏鬆呢？
目前大多數科學研究，
並不完全支持這些中藥材單獨治療骨質疏鬆的效果，
而目前對於龜鹿二仙膠真的能改善骨質疏鬆症的療效，
尚無充分且嚴謹的研究可以證實，
大多需要更多進一步研究來驗證其效果。
更重要的是，
這些研究多數是與西藥共同使用的情境下進行的，
並非單純只吃龜鹿二仙膠就有改善骨質疏鬆的效果，
反而是把這些中醫的補腎藥物，
作為「增強西藥效果」的輔助品。
因此，
若你期待只靠龜鹿二仙膠等中藥材，
就能夠改善長輩的骨質疏鬆，
但實際上目前研究上效果可能有限，
且無法替代目前西藥的實際效益。
然而，
我在診間遇到有許多患者之所以選擇中藥治療，
大多數是因為對西藥的副作用有所顧慮，
或是對中醫療法的信任。
但你試著想想，
若這些號稱「補腎、補筋骨」的中藥材，
如果連與西藥搭配使用的效果都不顯著，
那麼單獨使用中藥的效果是否真的很顯著呢？
我想根據目前的研究結果，
我的心中會打上一個大大地懷疑。
雖然龜鹿二仙膠對於中醫診所而言，
是個經濟效益很高的自費產品，
如果你曾經到中醫診所或是中藥房問過價格，
就知道一罐龜鹿二仙膠，
少則6000、貴則上萬，
在過去我仍在診所就業的行情來說，
賣出一罐龜鹿二仙膠，
我就可以多賺幾千元的薪水，
何樂而不為呢？
但你是否應該僅因為長輩對西藥的恐懼，
就選擇尚未經充分證實的中藥療法，
而忽視未來可能的骨折帶來的生活品質下降呢？
我想以我而言，
那是我最不樂見我的患者要面臨的結局，
因為我知道，
後續長輩陰不幸骨折而要面臨終生臥床的辛苦生活，
是用再多錢都買不回來的痛。
因此我的個人建議是，
與其花大錢購買這些效果未經證實的中藥，
不如選擇那些經過科學研究證實有效，
且經濟實惠的保健方法。
例如前面提到的抗阻力運動。
而且實際上，
目前針對中醫的傳統養生方法，
也有一項已經被許多研究證實能夠有效地改善骨質疏鬆，
還能夠有效的避免長輩跌倒的中醫療法，
那就是—「太極拳」
▎最有證據支持的中醫養生法
在眾多中醫養生方法中，
太極拳被證實對改善骨質疏鬆具有顯著效果。
根據 2025 年的研究顯示，
每周三次太極拳運動，
能顯著提升中老年人群的骨密度，
尤其對腰椎和髖關節部位影響最為明顯，
而這兩個位置剛好就是最容易害長輩生活品質急速下降的危險地帶。
與一般的抗阻力運動相比，
太極拳的優勢在於其低衝擊性和高安全性，
特別適合行動不便、體力不足的長者。
而且太極拳的過程中會結合緩慢、連貫的動作與深度呼吸，
能有效改善平衡感、協調性和肌肉力量，
從而降低跌倒和骨折的風險，
讓長輩不僅骨頭變得強壯，
還能減少長輩在生活中，
不小心跌倒而發生意外的風險。
長備常常不自覺跌倒嗎？
小心平常吃的西藥也可能是兇手！
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但當講到太極拳，
你首先想到的是電視上的張三丰大師，
用四兩撥千金的方式打退敵手，
還是在公園中打得十分緩慢，
又需要維持看起來很困難的馬步那種太極拳呢？
其實練太極拳不一定需要蹲困難的馬步，
或是擊退敵人的勁道，
才能得到太極拳對於改善骨質疏鬆的好處，
許多社區和健身中心提供專為老年人設計的太極拳課程，
這些課程強調動作的緩慢和穩定，
確保長輩在安全的環境中練習，
不會因為打太極拳反而讓自己跌倒受傷。
目前全球對於老人防跌專家共識上，
都強烈建議把太極拳以及前面提到的抗阻力運動，
作為對長輩預防跌倒、減少骨折的生活一環。
如果你想知道，
怎麼與父母在家一起練習太極拳，
我很推薦從最基礎的八段錦開始喔！
▶︎ 用食療補骨力
現在我們已經了解運動對於「補強骨頭」的重要性，
而對於補充骨頭原料上，
我們也了解目前對於服用鈣片加維生素D的問題，
科學研究上的爭議性仍然很大，
那到底該怎麼樣才是最好補充原料的方式呢？
在國健署統計中，
目前國人大多數每日鈣質攝取低於建議量的1000~1200mg，
而且一半以上的人只攝取到建議量的一半，
這也是許多保健食品不斷推廣每天服用鈣片的原因。
然而，
我希望你了解的是，
所謂的「保健食品」其實是「補充劑」，
也就是在你正常飲食之外，
不得以使用的輔助方法，
天然食材中的鈣質仍應該是我們攝取的優先考量。
除非是針對食慾不佳、無法正常攝取天然食物的病人，
才會考量用添加的鈣質給予足夠養分，
而且天然來源的鈣質也比較不易像鈣片一樣，
對於長輩的腸胃造成消化不良的影響。
以下就讓我來推薦你，
可以為父母準備的富含鈣質食材：
像是：
黑芝麻、海帶、紫菜、豆腐、牛羊奶、吻仔魚、沙丁魚
芥藍菜、地瓜葉、莧菜、綠蘆筍、石蓮花、山芹菜、綠豆芽等
其實要想補充到足量的鈣質並不難，
只要每天早上一杯250c.c的芝麻牛奶，
再搭配午晚餐各2分的高鈣蔬菜，
基本上就能達到一天長輩所需的鈣質。
而維生素D則能夠幫助我們的腸胃道，
把這些食物中的鈣質好好地吸收進體內。
因此除了吃夠足量的富含鈣質食材，
我還會建議你同時搭配每天清晨或傍晚時間，
帶長輩出門散步30~40分鐘，
其實就能得到充足的鈣質與維生素D，
提供骨頭足夠的原料補強，
是不是非常簡單呢？
如果你還是擔心長輩的鈣質含量不足，
希望額外補充一些鈣片做預防的話，
那我建議你購買的鈣片濃度並不是越高越好！
只要選擇一天服用500~600mg的鈣片，
搭配800~1000IU的維生素D3，
並且選擇不會讓長輩服用後，
感覺到腸胃不適、消化不良的廠牌，
其實就已經能夠符合長輩身體需要的原料量。
甚至有研究發現，
服用濃度過高的鈣片與維生素D，
不僅對於預防骨質疏鬆沒有更高的效果，
反而還會增加腎結石，
以及心血管疾病的風險，
所以不要再花大錢買高濃度的保養品了！
其實這樣不僅買不到健康，
反而對長輩身體造成過度的負擔，
害你原本對父母的好意變成致病原因，
這樣不是很可惜嗎？
▎真正的「固骨本」從你我生活開始
骨頭要「長得好、站得穩」，
不是靠吃一帖神奇藥，
而是靠你我每天一點一滴的生活習慣。
許多人以為只要找到補骨的「仙方」，
無論是鈣片加維生素D3，
或是龜鹿二仙膠，
只靠吃這些就能讓流失的骨質回來；
但實際上，
真正能「固本」的力量，
往往來自於規律的運動，
以及良好的飲食習慣。
中醫講「腎主骨、生髓」，
雖然強調補腎養骨的概念，
但實際上是提醒我們，
骨頭健康與整體氣血代謝密切相關，
因此只單靠吃一堆補腎的中藥，
並不能達到最大效益地改善骨質疏鬆。
與其花大錢買這些來路不明的藥材配方，
我反而會建議你找中醫師的目的，
應該是為了根據父母體質進行個人化調理。
可能是幫助父母每天精神狀況更好，
能夠運動的更持久，
更快得到各種運動對於改善骨質疏鬆的好處；
也可能是幫助父母消化、食慾更好，
每天能夠好好吃下健康又營養的食材，
還能讓父母有力氣出門活動。
我想這才是比起沒有研究根據的購買龜鹿二仙膠，
更能夠有效的改善你與父母骨質疏鬆的方法。
如果你真的很擔心父母每天鈣質攝取不足，
希望有一些額外保健食品補充的話，
千萬不要想著越高濃度、越純的保健食品就是最好，
而是選擇每天適量補充即可，
才不會反而因為過多的鈣質，
害父母被心血管疾病以及腎結石纏上身！
骨質疏鬆可怕的不僅是身體的鋼筋損壞，
而是損壞之後一個風吹草動，
就會讓整個房子垮掉。
就像在醫院可以見到許多長輩，
只因為當時一個不小心起身時沒踩好，
稍微滑了一跤，
對於一般人可能只會覺得是皮肉傷，
但其實暗地裡這些長輩可能早就骨折了！
而骨折也常常是害的許多台灣長輩，
從生龍活虎的狀況，
生活品質急速惡化，
甚至只能臥床、坐輪椅的罪惡之首，
而當我們等到此時才開始注意父母的身體狀況，
想要亡羊補牢之時，
大多已經為時已晚，
不僅讓父母後半輩子只能生活在怨嘆之中，
你與家人也會因而陷入長時間的照顧壓力。
難道願意不惜巨額花費，
只想買最好保健食品給父母保養健康的你，
不就是希望父母的晚年生活，
能充滿歡笑與幸福，
而不是只能整天病懨懨地待在家中，
沒辦法做自己做喜愛的事情嗎？
如果你希望知道更多，
能夠幫助父母老後生活過的更健康，
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面對父母或是你自己有骨質疏鬆，
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