一篇西班牙的大型研究發現，
對於65歲以上有代謝症候群的老年人口，
攝取越多份的水果(一天3份以上)的老人家，
比起只攝取少量水果(一天2份以下)的人，
罹患代謝症候群風險並沒有特別高，
這表示攝取水果並沒有因此讓老人家變得”更不健康”，
也沒有三高風險變得比不吃水果的老人家還高。
相反地，
另一篇分析多達200萬人的飲食研究發現，
每天攝取充足的蔬菜加水果，
反而能降低1~2成罹患第二型糖尿病、心血管疾病以及罹癌風險；
針對亞洲人口來說，
另一篇研究也提到，
攝取充足高品質飲食，
也就是足夠的蔬菜加水果等高纖植物，
確實能降低心血管疾病風險。
不僅是這些研究提到攝取蔬果對於健康的好處，
其實無論是歐、美、日的最新飲食指南，
都建議每天應該攝取2~3份的水果，
才是最好的飲食習慣。
而同時各個飲食指南與研究都指出，
攝取過多的加工食品，
例如餅乾、糖果、麵條等精緻澱粉，
反而對於健康是有害處，
也不利於血糖控制。
看到這麼多專家與研究都提倡每天要攝取足夠的水果，
你還對長輩吃水果有疑慮嗎？
但在你準備放心切一顆鳳梨給父母吃之前，
我必須要提醒你：
這些研究說的是「適量水果」，
而不是無止盡的吃水果！
畢竟水果還是會提供木材給身體使用，
以上研究只是要告訴你，
不需要對水果如此恐懼，
但並不代表可以毫無節制的吃水果，
一定要遵守「2~3份」的原則，
並且有吃水果時，
也要記得減少其他澱粉類的量，
維持一整天的總熱量不變，
才不會讓長輩越吃越變成胖子喔！
▎破解最大迷思：糖尿病完全不能吃白飯！
在糖尿病飲食建議中，
另一位長年蒙受不白之冤的角色除了水果之外，
非「白飯」莫屬了吧！
尤其在前幾年開始流行生酮飲食，
以及高蛋白質飲食之後，
所有的營養議題幾乎一窩蜂地，
只要聽到「飯、麵、澱粉」，
就像是當年疫情間聽到有人確診一樣，
讓人避之唯恐不及，
甚至到人人喊打的程度。
但是，
身為一個自古以來作為亞洲人主食來源的白米飯，
真的那麼一無是處嗎？
每天只吃蛋白粉以及蔬菜，
避開一切澱粉，
真的對父母的健康好嗎？
事實上，
研究發現，
太低的碳水攝取量(<40%)，
以及太高的碳水攝取兩(>70%)，
兩者都會造成死亡率的上升！
最健康的飲食方式應該是：
“優質”的碳水化合物要佔你每天攝取量的40%~55%，
這也是目前國內外許多飲食指南，
甚至是你常聽到的”地中海飲食”、”得舒飲食”，
這些標榜如何健康飲食的權威機構與飲食方式，
他們所建議的碳水攝取量。
而要有充足的碳水化合物，
才能快速提供我們的身體木材來源，
避免我們身體太過飢餓，
結果進入低血糖狀態而昏倒送醫。
所以不要再對父母吃澱粉類感到如此戰戰兢兢了！
但是，
許多人都說白米飯是高GI食物，
升血糖會很快，
對血糖控制不好，
所以要吃五穀米、糙米等飯類，
不過這樣的飲食，
對於牙口不好的父母來說，
他們真的能持之以恆地堅持下去嗎？
▎用對這四個方式，糖尿病長輩也能開心享受白米飯
事實上，
在年紀增長之後，
長輩的胃酸與消化液的分泌不像年輕時活躍，
而且裡面重要的消化酵素濃度都會減低，
也沒辦法好好的磨碎吃進去的食物，
簡單來說就是一個效率降低的機器。
而無論是五穀米還是糙米，
都是屬於纖維比較粗糙的澱粉，
也是因為他們有這些難以消化的纖維，
才會讓他們相對於白米飯，
更不容易把澱粉快速釋放出來。
就像你要吃蝦子時，
一盤帶殼的蝦子和一盤剝好的蝦仁，
吃的速度就不一樣對吧？
但是，
雖然這些粗纖維對年輕人的消化道來說，
是一個不錯的挑戰，
但對於年紀漸長的長輩來說，
卻像是把小石頭吃進肚子一樣，
十分難消化，
反而因此難以獲取食物裡面的養分，
也很容易讓長輩吃完有胃脹氣的感覺。
而且也因為難以咀嚼，
長輩牙口又不好，
覺得吃這些東西很麻煩、很累，
就讓長輩很討厭吃飯，
造成長輩每天熱量攝取太低而營養不良。
正如同我在”長輩如何防跌”這篇文章所提到，
如果想要讓長輩健康狀況維持穩定，
在日常生活中就必須注意三個重點：
飲水量、攝取熱量、大小便，
這三個做好就能大幅降低長輩失能的風險。
所以如果為了”怕白米飯會升血糖”，
而讓長輩討厭吃飯，
每天攝取營養不夠的話，
那不就得不償失了嗎？
所以對於高齡長輩來說，
我建議可以讓長輩照常以白米飯為主食，
而不用刻意全部換成高纖維的五穀雜糧，
可以做為附加的營養來源與白飯搭配，
例如地瓜飯、涼拌毛豆等等。
但是，
難道就這樣長輩的血糖一飛沖天，
都不用管他了嗎？
別擔心，
其實只要改變一些吃東西的方式，
就算長輩都以白飯作為主食，
也不用擔心血糖會飆高囉！