許多人以為講到「運動」，
對任何人而言都是一樣的事情，
事實上沒有你想的那麼單純！
一件事情是一般的「活動身體」，
還是是耗費體力的「強力運動」，
其實重點是「做的人是誰」。
舉例而言，
對我們一般人來說，
游泳兩百公尺不要停下來，
可能就是一個我們喘到不行的「高強度運動」；
但對於游泳奧運金牌選手而言，
不過就只是「暖身用的活動」，
大氣都不用喘一下。
這個情況下，
同樣都是游泳兩百公尺，
我們與奧運選手的身體感受到的消耗量，
以及對身體的影響就不一樣。
回到長輩身上，
對我們而言，
站著10分鐘不是什麼難事，
但是對於平常都要坐輪椅移動的長輩來說，
站著10分鐘就已經喘到不行，
達到了「高強度運動」的標準。
所以一般所說的多運動，
並不是要長輩像一般人一樣，
去打籃球、慢跑、游泳，
而是要依照長輩的身體體能，
做一些對他們而言中高強度的運動：
可能是坐在椅子上15分鐘，
可能是用助行器慢慢走10分鐘，
大約就是長輩坐完這些活動後，
會感覺到有點累，
但還沒到會喘不過氣，
還能稍微跟你與家人聊天的程度，
其實就是長輩的「多運動」了。
因此在臨床上，
我們更重視的其實是日常活動量。
如果長輩還能走路，
最好的運動其實很簡單：
每天固定散步10～20分鐘。
但如果長輩走不遠，
其實在家也能做很多事情：
- 扶著桌子站立
- 在家慢慢走動
- 椅子坐站練習
- 抬腿運動
對坐輪椅的長輩來說，
可以選擇透過：
- 上半身運動
- 練習起身站立
- 練習坐在一般椅子上不靠著椅背
這些看似不起眼、我們覺得很輕鬆的能力，
其實都會刺激長輩使用腹肌與核心肌群，
進而練習到排便時會用到的肌群。
如果是臥床的長輩，
並非就無法做運動，
其實也可以透過：
- 躺床的伸展運動
- 在床上練習翻身
- 將床頭升起讓長輩練習坐在床上
這些方式都可以用來幫助腸道蠕動。
研究顯示，
即使只是輕微增加活動量，
也能改善腸道蠕動。
⏰ 建立長輩的排便生理時鐘
我們人有習慣的睡眠時間，
其實腸道也有他自己的生理時鐘，
因此如果我們讓長輩習慣「某個時間點就是該大便」，
即使是平常都在「打瞌睡」的腸道，
也會知道這個時間就是該起床稍微蠕動一下了。
而什麼時間點排便最好呢？
多數醫療指南建議：
早餐後 15～30 分鐘嘗試排便是最好的時間
這是因為人體其實有一個天然的排便反射，
稱為「胃結腸反射」
當食物進入胃部時，
腸道會自然增加蠕動，
避免食物都擠在入口造成嘔吐狀況，
這也是為什麼很多人早餐後會特別想上廁所。
如果因為長輩要去上日照班，
或是會與你出門上班的時間相衝突，
而不方便這時候排便的話，
其實也沒關係，
選擇一個你與長輩都能夠放鬆地嘗試排便的時間點為主，
「放鬆」才是最重要幫助排便的因素！
而該怎麼幫長輩建立排便時間呢？
就是讓長輩習慣在固定時間去「蹲馬桶用力」！
即使一開始沒有排出來，
也要請長輩在5分鐘的時間內練習排便用力的感覺，
嘗試時間不要超過5分鐘，
也要確保你在旁邊陪伴長輩，
避免長輩因為一直用力而出現前面說過的「頭暈」狀況而跌倒。
只要每天固定時間嘗試排便，
腸道慢慢就會形成固定的排便節奏，
長輩就會逐漸感覺那個時間點排便感特別明顯。
尤其對於失智症
或是不擅長表達生理需求長輩來說，
這種固定時間的排便訓練尤其重要。
研究發現，
透過固定時間上廁所的「排便訓練」，
可以增加自然排便次數，
甚至減少行為問題與照顧壓力。
😵 為什麼你們都努力改變，長輩還是會便祕？其實不是你們做的不好！
有時候即使你與家人努力做到以上這些調整，
還是有些長輩仍然會需要仰賴瀉藥才能排便。
這並不代表你與家人哪個環節沒做好，
反而是因為很多高齡長輩的腸道，
本來就已經失去了部分蠕動能力。
在這種情況下，
即使生活調整做得很好，
仍然可能需要藥物來幫助排便。
但生活調整的目的，
並不是完全不用任何藥物，
而是讓長輩：
- 減少瀉藥使用
- 排便更規律
- 腸道功能慢慢恢復
即使不能讓長輩完全脫離瀉藥的使用，
但長輩使用瀉藥的頻率、劑量都能夠有所減少，
其實就是有所改善了。
但當生活調整做到這一步，
卻仍然需要長期使用瀉藥時，
我們其實必須開始思考另一個許多文章沒提到的問題：
長輩現在吃的藥，
會不會正是造成便祕的原因？
很多生活中常用藥物，
其實是正是讓長輩長期便祕的隱性兇手之一，
而當你在藥單上看到這些藥時，
你與家人到底怎麼做呢？